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Gut durchgeschüttelt
Fitness
Der Flexi-Bar geht unter die Haut. Durch Vibration
kräftigt das biegsame Trainingsgerät die
Tiefenmuskulatur
Es
sieht so einfach aus. Der etwa 1,50 Meter lange und
flexible Fiberglasstab mit dem dicken Schaumstoffwulst
in der Mitte wiegt nur etwa 700 Gramm – viel
weniger als die meisten Fitness-Fans ihre Muskeln
in Form bringen. Doch wer den Flexi-Bar (englisch
„bar“ = Stange, Stab) mit beiden Händen
in Brusthöhe hält und versucht, ihn durch
kleine Schüttelbewegungen in Schwingung zu versetzen,
merkt schnell, dass der Zauberstab es in sich hat:
Häufig tut sich zunächst gar nichts. Erst
nach mehreren Versuchen haben die meisten den Bogen
raus. Im wahrsten Sinne des Wortes, denn der schwingende
Flexi-Bar liegt dann nicht mehr gerade wie ein Stab
in den Händen, sondern schlägt mit den Enden
bogenförmig und ziemlich heftig in zwei Richtungen
aus, vor und zurück.
Spannung
aufbauen
Der Clou bei dem neuartigen
Fitness-Training: Der Körper versucht reflexartig,
die kleinen Schwingungen durch Bewegungsimpulse auszugleichen.
Das kostet ihn einige Kraft, ist aber nicht so statisch
wie Gewichtestemmen. Bei der Übung namens „Schmetterling“
etwa müssen Bizeps, Brust- und Rumpfmuskulatur
über längere Zeit gehörig Spannung
aufbauen, um den Vibrationen Widerstand entgegenzusetzen
und diese aufzufangen. Die Schwingungen übertragen
sich kontinuierlich auf sie. Doch nicht nur die großen,
auch kleinere Muskelgruppen werden durch das Training
gestärkt. Die Kraftimpulse der Muskulatur, die
den Zauberstab am Schwingen halten, kommen quasi aus
der Tiefe.
Stabilisierung
des Rumpfs
Der Flexi-Bar ist eine
interessante Alternative für alle, die einem
reinen Krafttraining an Geräten oder mit Kurz-
und Langhanteln nicht besonders viel abgewinnen können.
Im Unterschied dazu setzt die neue Übungsvariante
auf Dynamik und Kraftausdauer. Viele Fitness-Studios
bieten sie deshalb mit Musik in Gruppenkursen an,
die eher den Charakter von Aerobic-Stunden haben.
Das macht vor allem vielen Frauen mehr Spaß
als einsames Sitzen an Muskelmaschinen. „Weil
die sanften Kraftbewegungen relativ lange ausgeführt
werden, verbessern sich durch Flexi-Bar-Training zudem
die Fettverbrennung und die Festigkeit des Bindegewebes“,
sagt der Sport-Physiotherapeut Paul Uhlir aus München.
Auch das macht den Flexi-Bar besonders für weibliche
Bewegungsfans attraktiv.
Vor allem aber stärkt der Zauberstab die Rücken-,
Rumpf- und Schultergürtels erreicht werden, die
bei normalem Krafttraining außen vor bleiben.
Aus diesem Grund wachsen durch das Üben mit dem
Flexi-Bar auch keine äußerlich sichtbaren
Muskelberge. Eher verbessert es die Haltung und die
Koordinationsfähigkeit. Ein regelmäßiges
Training mit dem vibrierenden Stab beugt darüber
hinaus degenerativen Erkrankungen des Bewegungsapparates
vor, wie zum Beispiel Arthrose und Osteoporose.
Insgesamt werden Beine und Gefäß weniger
intensiv angesprochen als Arme und Oberkörper.
Doch die Vibrationen reichen aus, um auch die unteren
Gliedmaßen sanft durchzurütteln. „Den
Schwingungen des Stabes müssen Sie vom Kopf bis
zu den Zehen standhalten“, sagt Uhlir. Bestimmte
Übungspositionen aus der Bauch-Beine-Po-Gymnastik
im Sitzen und Liegen verstärken die Wirkung auf
die untere Körperhälfte.
Zehn
Minuten pro Tag reichen
Um die positiven
Effekte auf Rücken und Rumpf spüren zu können,
sollten sich Anfänger an drei bis vier Tagen
pro Woche je zehn bis zwölf Minuten durchschütteln
lassen, empfiehlt Uhlir. Fortgeschrittene schwingen
mindestens eine Minute pro Übung, Anfänger
entsprechend ihrer geringeren Kraft, Ausdauer und
Koordinationsfähigkeit 20 bis 30 Sekunden.
Viele Fitness-Studios bieten Kurse an. Sie können
aber auch zu Hause trainieren – vorausgesetzt,
Sie haben dafür genug Platz. Für alle, die
im Sitzen arbeiten und Problemen mit dem Kreuz vorbeugen
wollen, schlägt Uhlir vor, den Flexi-Bar in das
Büro mitzunehmen: „Zweimal fünf Minuten
pro Tag unterstützen die Rückenmuskulatur.“
Verschiedene Übungen sowohl für Einsteiger
als auch für Fortgeschrittene zeigen Ihnen die
Zeichnungen in diesem Beitrag. Das komplette Trainingsprogramm
für den Schüttelstab können Sie im
Internet unter www.flexi-bar.com kostenlos herunterladen.
Dort erfahren Sie auch Adressen von Fitness-Studios
und Vereinen, die Kurse anbieten, sowie von Flexi-Bar-Verkaufsstellen.
Das Gerät kostet etwa 90 Euro.
Hinweis: Bei entzündlichen
Reizzuständen im Bereich von Wirbelsäule
und Schulter oder akuten Rückenproblemen wie
etwa einem Bandscheibenvorfall sind die Übungen
mit dem Flexi-Bar tabu. Schwangere und chronisch Kranke
wie zum Beispiel Bluthochdruckpatienten sollten mit
ihrem Arzt besprechen, ob diese Art der Bewegung für
sie sinnvoll ist. Frauen in den letzten drei Schwangerschaftsmonaten
rät Paul Uhlir in jedem Fall von dem Training
ab.
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Tipps für
den Start
So kommen Sie in
Schwung
Bringen Sie das Trainingsgerät mit einem
kleinen Ruck der Hand (in Verlängerung des
Unterarms) zum Schwingen. Anschließend wird
der Stab durch kurze Kraftimpulse im richtigen
Moment in Bewegung gehalten – ähnlich
wie beim Schaukeln. Je starrer Sie den Arm halten,
desto größer wird das Ausschlagen des
Stabes und desto intensiver das gesamte Training.
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Die Löwenjagd
Für Rücken und Oberschenkel: Oberkörper
nach vorn neigen, vorderes Knie über der
Ferse beugen. Flexi-Bar senkrecht halten, vor
und zurück schwingen
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Der
tiefe Schmetterling
Für unteren Rücken und Brust: Etwa im
schulterbreiten Stand leicht in die Knie gehen.
Den Stab waagerecht vor den Körper halten,
rauf und runter schwingen |
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Die
Tulpe
Für den Bauch: Mit aufgestellten Fersen hinsetzen,
Beine anwinkeln, Stab zum Schwingen bringen, Oberkörper
zurück-
und hochrollen |
Die
Schere
Für Beine und Hüfte: Aus dem Seitstütz
das obere Bein anheben. Oberen Arm mit Flexi-Bar
abspreizen, auf und ab bewegen |
Die
Wurzel
Für das Gefäß: In Rückenlage
Beine aufstellen. Ein Bein vom Boden heben, Po
anspannen. Stab rauf und runter schwingen |
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